Pour de nombreux sportifs, la phase de prise de masse est une partie essentielle de leur cycle d’entraînement. Pendant cette période, l’objectif est de prendre de la masse grâce à un renforcement musculaire ciblé et à un apport calorique accru. L'hiver s'y prête particulièrement bien. Les couches de vêtements plus épaisses aident à masquer l’augmentation de la graisse corporelle qui peut accompagner le gonflement. De plus, de nombreuses personnes ont plus d’appétit pendant la saison froide et peuvent donc plus facilement réaliser un surplus calorique. L’horaire chargé en hiver laisse souvent plus de temps pour un entraînement intensif. La phase de masse est donc un temps d'investissement dans le corps afin de pouvoir récolter les fruits de ce travail plus tard, en phase de définition.
Nutrition pour la prise de masse
Un volume maigre et pas de volume sale !
Pour réussir une phase de prise de masse et développer sa masse musculaire, il est crucial d’atteindre un surplus calorique. Cela signifie que vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en brûle au cours de la journée. Cela nécessite une compréhension approfondie des besoins caloriques quotidiens, qui sont constitués du taux métabolique de base et de la dépense énergétique supplémentaire due à l'activité physique.
Il est non seulement important de manger plus, mais aussi de choisir les bons aliments. L’accent doit être mis sur les aliments riches en calories mais riches en nutriments. Les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines, les poissons gras et les avocats sont des exemples d’aliments qui apportent beaucoup de calories mais aussi de nombreux nutriments importants.
Un autre aspect important de la prise de masse est la qualité des calories. Il ne s’agit pas simplement de manger plus, mais de manger mieux. Bien que la malbouffe et les aliments transformés puissent vous aider à obtenir un surplus de calories, ils fournissent souvent des calories vides sans aucun nutriment important. Cela peut entraîner une prise de poids malsaine et d’autres problèmes de santé à long terme.
Lean grouping est une approche qui vise à développer la masse afin que vous développiez principalement du muscle tout en maintenant le pourcentage de graisse aussi bas que possible. Cela nécessite un apport calorique précis et une répartition équilibrée des macronutriments. Les protéines jouent un rôle crucial car elles sont les éléments constitutifs de la construction musculaire. Les glucides sont importants pour fournir de l’énergie pendant les entraînements et les graisses sont essentielles à la santé globale.
Pour réussir à mettre en œuvre une prise de masse maigre, il est important de suivre régulièrement les progrès, d’ajuster l’apport calorique et de s’assurer que l’alimentation est équilibrée et nutritive. Il peut également être utile de faire appel à un nutritionniste ou à un entraîneur pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
Régime riche en protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, un apport adéquat est donc essentiel. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais aussi les protéines végétales provenant des légumineuses et des produits à base de soja. Il est important de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, et pas seulement après l'exercice. Une recommandation courante est de 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour .
Planification et préparation des repas
Une planification minutieuse des repas aide à répondre aux besoins accrus en calories et en protéines. La préparation des repas, c'est-à-dire la pré-cuisson et le portionnement des repas, peut être d'une grande aide. De cette façon, vous aurez toujours un repas sain et équilibré à portée de main et vous ne tomberez pas dans la tentation de manger de la restauration rapide ou d'autres collations malsaines.
Formation pour la construction de masse
Des exercices efficaces
Les exercices de base tels que les squats, les soulevés de terre et les développé couchés sont cruciaux pour une prise de masse efficace. Ils sollicitent de grands groupes musculaires et favorisent la croissance musculaire. Il est essentiel d'effectuer les exercices avec une technique appropriée pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'entraînement.
En savoir plus sur le thème des exercices de base ici >> 5 exercices de base pour un développement musculaire rapide
Entraînement progressif en force
Une accumulation progressive de résistance, dans laquelle la charge augmente progressivement, est essentielle pour construire de la masse. C’est la seule façon pour le corps de s’adapter aux demandes croissantes et de développer ses muscles. Un plan de formation structuré qui comprend des augmentations régulières est très utile.
Repos et régénération
Les muscles se développent au repos, pas pendant l’exercice. Il est donc crucial de dormir et de se reposer suffisamment. Les jours de repos, pendant lesquels aucun entraînement ou un entraînement très léger n'est effectué, doivent également être solidement ancrés dans le plan d'entraînement. La récupération active, comme des exercices légers de cardio ou d’étirements, peut favoriser davantage la régénération.
Conseils supplémentaires pour la phase de masse
Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle précieux dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un plan d’entraînement efficace, notamment lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire et d’augmenter les performances sportives. Cependant, il est crucial de les considérer pour ce qu’ils sont – des suppléments – plutôt que pour remplacer une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
1. Shakes protéinés :
Les protéines sont un macronutriment essentiel à la construction et à la réparation du tissu musculaire. Les boissons protéinées constituent un moyen pratique et efficace de répondre aux besoins quotidiens en protéines, en particulier après l'exercice ou à d'autres moments où il peut être difficile de manger un repas riche en protéines. Ils se présentent sous différentes formes et saveurs et peuvent aider à accélérer la récupération et à favoriser la croissance musculaire.
2. Créatine :
La créatine est l'un des compléments nutritionnels les plus recherchés et les plus soutenus dans le domaine de l'entraînement musculaire. Il a été démontré qu'il augmente les performances dans les activités de haute intensité et de courte durée telles que l'haltérophilie et le sprint. La créatine aide à reconstituer les réserves d'énergie dans les muscles, ce qui peut entraîner une amélioration des performances et une récupération plus rapide entre les séries.
3. Multivitamines et minéraux :
Bien qu’une alimentation équilibrée soit la meilleure source de vitamines et de minéraux, les suppléments multivitaminés peuvent aider à combler d’éventuelles carences nutritionnelles et à garantir que le corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin.
4. Acides gras oméga-3 :
Les acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson et d'autres sources sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et peuvent contribuer à la santé cardiaque globale. Ils peuvent également jouer un rôle dans la réduction des douleurs musculaires et dans l’amélioration de la santé des articulations.
Mesurer le succès
Le succès d’une phase de masse en musculation ou en musculation est un processus complexe qui ne peut pas être déterminé uniquement par le chiffre sur la balance. Afin d’avoir une vision globale de vos propres progrès et de maintenir votre motivation, il est crucial d’utiliser diverses méthodes de mesure et critères d’évaluation.
1. Mesure de la masse corporelle :
En plus des balances, les mètres rubans sont un outil indispensable pour suivre la croissance musculaire. En mesurant régulièrement la circonférence de vos bras, de vos jambes, de votre poitrine, de votre taille et de vos hanches, vous pouvez déterminer très précisément dans quelles zones du corps les muscles ont été construits. Cette méthode offre l'avantage de montrer des progrès spécifiques dans certains groupes musculaires et permet ainsi d'adapter le plan d'entraînement si nécessaire.
2. Documents photographiques :
L’enregistrement visuel des progrès est un autre moyen efficace de documenter le succès de la phase de groupage. En prenant régulièrement des photos sous différents angles et dans les mêmes conditions d’éclairage, vous pouvez enregistrer les changements dans la structure de votre corps au fil du temps. Ces preuves visuelles fournissent non seulement de la motivation, mais permettent également une évaluation objective des progrès réalisés.
3. Surveillance du pourcentage de graisse corporelle :
Une faible masse grasse n’est pas l’objectif principal d’une phase de prise de masse, mais il est important d’y prêter attention. Une augmentation trop rapide du pourcentage de graisse corporelle peut être le signe que le surplus calorique est trop élevé et que le régime alimentaire doit être adapté. Il existe plusieurs méthodes pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle, notamment les mesures du pli cutané, l'analyse d'impédance bioélectrique (BIA) et les analyses DEXA. Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients, mais des mesures régulières peuvent aider à identifier les tendances et à ajuster les stratégies de nutrition et d'entraînement en conséquence.
Conclusion
Les mois d’hiver sont le moment idéal pour travailler son corps et poser les bases d’une silhouette forte et musclée. C'est le moment où vous pouvez vous lancer dans le travail et donner à votre corps les nutriments et le stress dont il a besoin pour développer ses muscles. Ne laissez pas le froid vous effrayer - utilisez-le comme allié sur le chemin vers le corps de vos rêves.
Avec une alimentation équilibrée et riche en calories et un plan d’entraînement bien pensé, vous posez les bases de votre réussite. Chaque repas et chaque entraînement vous rapproche de votre objectif. Ne perdez pas votre concentration, même si les progrès ne sont parfois pas immédiatement visibles. Développer ses muscles demande du temps et de la patience, mais le travail que vous faites maintenant sera payant.
La régénération joue un rôle tout aussi crucial dans votre voyage. Donnez à votre corps le repos dont il a besoin et utilisez ce temps pour devenir plus fort mentalement. Visualisez votre réussite et restez motivé, même lorsque les choses deviennent difficiles.
Les bodys d'été se font en hiver 💪🏼☀️🌨️
Les points les plus importants pour une construction de masse réussie :
Excès de calories : pour développer vos muscles, consommez plus de calories que votre corps n’en brûle.
Répartition équilibrée des macronutriments : Une quantité suffisante de protéines, de glucides et de graisses saines est essentielle.
Sources de protéines de haute qualité : privilégiez la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les alternatives végétales.
Repas fréquents : 5 à 6 petits repas répartis tout au long de la journée pour stimuler le métabolisme et assurer un apport constant en nutriments.
Renforcement de l’entraînement en force : concentrez-vous sur les exercices composés comme les squats, les soulevés de terre et les développé couchés.
Augmentation progressive de la charge : Augmentez régulièrement l’intensité et le poids pour favoriser le développement musculaire.
Repos suffisant : suffisamment de sommeil et de pauses entre les séances d'entraînement pour la régénération.
Évitez les blessures : faites des exercices et un échauffement corrects pour éviter les blessures.
Supplémentation : utilisez des suppléments nutritionnels supplémentaires si nécessaire et après une recherche minutieuse.
Patience et cohérence : Construire du muscle prend du temps ; Un entraînement régulier et une alimentation bien pensée sont la clé du succès.
